Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование Содержание в мг на 100 г
Устрицы 60
Жареная печень теленка 16
Пшеничные отруби 16
Отварной угорь (рыба) 12
Тушеная говядина 9,5
Мак 8
Кедровый орех 6,5

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:

Наименование Содержание в мг на 100 г
Вареные куриные сердца 7
Жареная баранья печень 6
Вареный говяжий язык 5
Жареные бараньи почки 3,5
Анчоусы 3,5
Лосось 1
Желток 4
Молоко 0,5
Сухие дрожжи 8

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование Содержание в мг на 100 г
Орех пекан 5,5
Бразильский орех 4
Арахис 3
Грецкий орех 3
Миндаль 2,5
Кешью 2
Мякоть кокоса 2
Фундук 2
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,75
Сушеная слива 0,5
Кольраби 3,5
Кунжут 8
Тыква (семечки) 7,5
Подсолнечное семя 5,5
Соевые бобы 4
Чечевица 4
Попкорн 3,5
Горох 3,3
Грубая пшеничная мука 3
Белые бобы 2,5
Вареная фасоль 1,5
Макароны 0,5
Геркулес 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный шлифованный рис 0,5
Белый гриб 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1
Обыкновенная сныть 1
Зеленый лук 0,5

Видео про продукты с содержанием цинка

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов Продукты содержащие цинк, цинк в продуктах питания.mp4

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Продукты, содержащие цинк в большом количестве и их таблица

Главная › Питание › Витамины

Порой человек не осознаёт, почему ему хочется съесть тот или иной продукт. Оказывается, что организм, испытывая дефицит какого-либо микроэлемента, хочет его восполнить за счёт этого продукта.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

При незначительном содержании микроэлементов, их значение для нормального функционирования всех систем организма очень велико. Статья расскажет о цинке, важном элементе по значимости для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве — таблица

Этот элемент поступает в организм человека через продукты питания. Богаты им морепродукты, мясо, рыба. Мясоедам стоит включать в рацион натуральные бифштексы, телячий язык, говяжью печень. Вегетарианцы могут его получать через семена тыквы, подсолнечника, через кедровые, грецкие, бразильские орехи.

Много цинка содержат яичный желток, отруби, твёрдые сорта сыра. Лидером являются устрицы. В легкоусвояемой форме элемент содержат хлебные злаки. Если употреблять хлеб из цельнозерновой муки, то он может покрыть большую часть потребности организма в цинке.

Приводим таблицу продуктов, наиболее богатых этим элементом:

Продукт Максимальное содержание в миллиграммах на 100 грамм продукта
Устрицы 40
Угорь 12
Тыквенные семечки 10
Дрожжи 9,9
Говядина 8
Какао-порошок 6,8
Краб 6
Баранина 6
Семена подсолнечника 5,3
Язык говяжий 4,8
Говяжья печень 4
Овёс 4
Сыр твёрдый 4
Пшеница 3,5
Свинина 3,5
Курица 3,5
Омар 3,2
Миндаль, грецкие орехи 3
Соя 3
Ростки пшеницы 3
Арахис 2,7
Шоколад 2,3
Креветки 2,1
Кальмар, осьминог 1,8
Анчоусы 1,7
Карп 1,5
Сардины 1,4
Зелёный горошек 2,2
Фисташки 2,2
Кокос 2,1
Хлеб 1,5
Ростки бамбука 1,1
Яйцо куриное 1,1
Икра 1
Лосось 0,9
Тунец 0,9
Грибы 0,9
Шпинат 0,8
Мука пшеничная 0,8
Мороженое, йогурт 0,8

Цинк также содержит зелёный чай, минеральная вода.

Примечание! Чтобы правильно организовать питание, исключить дефицит микроэлемента, необходимо пополнять свой ежедневный рацион, состоящий из продуктов, перечисленных выше.

Какую роль играет цинк в теле человека?

Его главное предназначение — защита иммунной системы человека. Высокий иммунитет является барьером для проникновения вирусных инфекций, препятствует развитию раковых клеток.

Особенно хочется отметить значение металла для беременных женщин. Он отвечает за перепады настроения, защищает от стресса, участвует в кроветворении, поддерживает красоту, чистоту кожи, увеличивает сократительную активность. Участвует в формировании всех систем организма будущего ребёнка.

Для каких процессов необходим?

Наличие микроэлемента положительно влияет на следующие моменты:

  • нормальное функционирование центральной нервной системы;
  • профилактика некоторых заболеваний глаз (катаракта, расслоение сетчатки);
  • поддержание активности лимфы:
  • участие в формировании суставной и соединительной ткани;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение репродуктивной способности у мужчин;
  • способствует росту волос, ногтей;
  • поддержание здоровья зубов;
  • предохранение от кожных заболеваний;
  • ускорение процессов регенерации;
  • снятие интоксикации;
  • поддержание здоровья предстательной железы.

Цинк участвует в образовании соляной кислоты желудка, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Микроэлемент влияет на важные показатели частоты пульса, величину кровяного давления.

Отметим! В одних клетках помогает процессу отмирания, у других стимулирует рост. Он очень важен для детского организма, отвечает за правильное развитие костной ткани, половое созревание.

Взаимодействие с другими микроэлементами

В организме присутствует большое разнообразие витаминов, микро и макроэлементов. Но не всегда они мирно соседствуют.

Читайте также:  Повышенный гемоглобин у мужчин: причины, жалобы, диагностика, лечение, диета

Рассмотрим некоторые примеры их положительного и отрицательного совместного существования:

  • доступность микроэлемента увеличивает витамин B2;
  • витамин B6 снижает вывод цинка;
  • присутствие цинка уменьшает доступность и усвоение меди;
  • витамин A в присутствии цинка переходит в активную форму;
  • мешают усвоению микроэлемента кальций, железо, медь;
  • цинк и витамин B9 образуют нерастворимые комплексы.

Примечание! Относительно недавно при проведении клинических исследований было выявлено отрицательное взаимодействие металла и фолиевой кислоты. При употреблении витамина B9, увеличивается количество цинка, выводимого из организма. В свою очередь, он отрицательно воздействует на транспорт фолиевой кислоты.

Суточная норма цинка

Цинк должен входить в ежедневные нормы питания, так как почти 90 процентов его выводиться естественным путём. Существует норма потребления, которая зависит от возраста человека, его физиологических особенностей, физических нагрузок.

Рекомендованная доза составляет 10–15 мг. Увеличение дозы требуется при стрессах, больших умственных нагрузках, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, применении диуретиков. У беременных и кормящих женщиндоза должна составлять 20–25мг.

У спортсменов во время соревнований потребление микроэлемента может достигать дозы 35 мг, у детейдо 3 лет — 3–5 мг, с 3 до 8 лет — 5–8 мг, с 8 до 14 лет — 8–11 мг, у мальчиков с 14 лет — 11–15 мг, у девочек — 9–12 мг.

Примечание! Наиболее точно и объективно наличие микроэлемента покажет анализ волос. Если придерживаться рекомендованных доз, то вероятность избежать проблем со здоровьем намного возрастёт.

Последствия дефицита цинка в организме

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Недостаток этого микроэлемента приводит к печальным последствиям. Особенно это касается беременных женщин, детей.

У них могут возникнуть такие последствия этого, как:

  • недоразвитость плода;
  • преждевременные роды;
  • неправильное формирование костной системы;
  • задержка полового развития.

У взрослых и детей, независимо от возраста, возможны такие неприятные последствия, как:

  • снижение слуха, вкуса, зрения;
  • разрушение зубов;
  • облысение (особенно у мужчин);
  • ухудшение показателей крови;
  • снижение либидо;
  • дисфункция половой системы;
  • сбой работы иммунитета;
  • нарушение обмена веществ;
  • замедление восстановления после операций.

Чтобы восстановить работу всех систем организма, нужно следить за питанием, вести здоровый образ жизни, не заниматься самолечением.

При увеличении физической и умственной нагрузок, проконсультироваться с врачом насчёт дополнительного приёма микроэлемента.

Признаки дефицита

Недостаток цинка возникает не только из-за несбалансированного питания. Существуют другие причины. Такие, как:

  • отравление солями тяжёлых металлов:
  • наличие паразитов;
  • кровотечения;
  • врождённый энтеропатический акродерматит;
  • приём мочегонных препаратов;
  • употребление алкоголя.

Чтобы избежать более серьёзных проблем со здоровьем, необходимо знать и предотвращать симптомы нехватки цинка:

  1. Снижение иммунитета, увеличение частоты, продолжительности простудных заболеваний.
  2. Нарушения со стороны центральной нервной системы. К ним относится бессонница, перепады настроения, быстрая утомляемость.
  3. Появление различных кожных высыпаний.
  4. Ломкость ногтей, волос.
  5. Анемия.

Последствия избытка цинка в организме

Употребление цинка, также как других микроэлементов, не должно быть избыточным. Потребление цинка сверх нормы, может привести не только к проблемам со здоровьем, но и летальному исходу.

Приём препаратов, вдыхание цинковых паров, употребление продуктов, контактирующих с оцинкованной посудой, могут вызвать интоксикацию всего организма. Она проявляется металлическим привкусом во рту, общей слабости, нарушении работы желудочно-кишечного тракта, фиброзном перерождении тканей поджелудочной железы.

Полезно знать! Прежде чем беспорядочно принимать минеральные комплексы и биологически активные добавки, посоветуйтесь с доктором, соблюдайте нормы охраны труда, не пользуйтесь оцинкованной посудой, и тогда со здоровьем будет всё хорошо. В каких продуктах содержится цинка больше всего — таблица Ссылка на основную публикацию Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Источник: https://fitburn.ru/pitanie/vitaminy/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cinka-bolshe-vsego-tablica.html

В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

  • Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
  • Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
  • Способствует быстрому заживлению ран.
  • Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
  • Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
  • Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
  • Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
  • Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
  • Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
  • Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала.

Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде.

Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты.

Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям.

Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

  • угорь, устрицы, мидии;
  • креветки;
  • говядина, свинина, баранина, ягненок;
  • бараньи почки, свиной язык;
  • курица, гусь, утка, индейка.

Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
  • Отруби.
  • Орехи.
  • Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
  • Ягоды.
  • Фрукты.
  • Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

ПродуктСодержание на 100 гр. (мг)
Устрицы 60
Угорь 16
Отруби, крупа пшеничная 15
Говядина, свинина, баранина 7,4 — 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) 8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис 7,5 — 8
Какао 6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) 3 – 6,5
Куриное яйцо 3.9
Птица (утка, курица, индейка) 2,5 – 4,5
Сыр 3.5
Бобовые, горох лущеный 1,7 – 2,6
Грибы 1.4
Картофель 0.6
Чернослив, курага (без обработки) 0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана 0,4 — 2
Капуста белокочанная 0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь 0.4
Зеленый лук 0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат 0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки 0.2
Сливы, груши 0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

  • Цинктерал.
  • Цинкит.
  • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
  • Цинкосан.
Читайте также:  Миелоциты: нормы в анализе крови, причины повышения, лечение

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Суточная норма потребления

  • Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
  • Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.
  • Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
  • Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

читайте также:  Избыток железа в организме, причины, чем опасно

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие.

Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода.

Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: полная таблица продуктов

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • Высыпания, акне, сухость кожи.
  • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
  • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
  • Тремор конечностей, нервозность.
  • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
  • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
  • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
  • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
  • Проблемы с потенцией.
  • Развитие аденомы предстательной железы.
  • Нарушение функций репродуктивной системы.
  • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • Тошнота, неустойчивый стул.
  • Разлитые боли во всех отделах живота.
  • Слабость, головокружения.
  • Одышка, учащенное сердцебиение.
  • Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/tsink-v-produktah

Продукты, содержащие цинк (Zn) в большом количестве: виды, правила употребления, профилактика дефицита

Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей.

Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов.

Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи.

Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому.

Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк.

Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание.

Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев 3
Младенцы 7-12 месяцев 4
Дети 1-3 года 5
Дети 4-7 лет 8
Дети 7-11 лет 10
Подростки 11-18 лет 12
Женщины от 18 лет 11-14
Мужчины от 18 лет 16-18
Беременные и кормящие женщины 15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Читайте также:  Спазм сосудов головного мозга: симптомы, лечение и причины

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза.

А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя.

Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

ПродуктСодержание Zn, мг на 100 г
Устрицы 40
Ростки пшеницы 30
Семечки тыквенные 10
Говядина 8,4
Отруби пшеничные 7,27
Кунжут 7
Какао порошок 6,81
Орех кедровый 6,45
Баранина 6
Семена подсолнечника 5,3
Чечевица 4,8
Сыр твердый 4
Арахис 4
Печень говяжья 4
Овес 3,97
Курица 3,5
Свинина 3,5
Пшеница 3,46
Молоко сухое 3,42
Фасоль (зерно) 3,21
Желток куриного яйца 3,1
Мука гречневая 3,1
Хлопья овсяные («Геркулес») 3,1
Миндаль 3
Бобы соевые 3
Орехи грецкие 3
Сыр «Фета» 2,88
Нут 2,86
Крупа пшеничная 2,8
Фисташки 2,8
Гречиха 2,77
Рожь 2,65
Мясо индейка 2,45
Шоколад 2,3
Креветки 2,1
Анчоусы 1,72
Кальмары 1,68
Хлеб пшеничный 1,5
Окунь морской 1,5
Карп 1,48
Килька балтийская, каспийская 1,35
Горошек зеленый 1,24
Мука ржаная 1,23
Горох 1,2
Чеснок 1,16
Минтай 1,12
Крупа ячневая 1,1
Яйцо куриное 1,1
Мойва 1,08
Петрушка 1,07
Треска 1,02
Рис 1
Печенье из муки пшеничной 1
Икра красная 1
Грибы шиитаке 1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1
Щука 1
Сельдь 0,98
Крупа перловая 0,92
Укроп (зелень) 0,91
Ставрида 0,9
Лук репчатый 0,85
Базилик (зелень) 0,81
Мороженое 0,8
Йогурт 0,8
Мука пшеничная 0,8
Гриб вешенка 0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта 0,71
Горбуша 0,7
Кета 0,7
Вобла 0,7
Сазан 0,7
Скумбрия 0,7
Тунец 0,7
Судак 0,7
Авокадо 0,64
Кукуруза консервированная, отварная 0,6
Крупа манная 0,6
Финики 0,44
Малина 0,42
Брокколи 0,41
Молоко 0,4
Свекла 0,35
Картофель 0,29
Черная смородина 0,27
Мед 0,22
Бананы 0,15
Инжир 0,15
Апельсины 0,07
Яблоки 0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои.

В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент.

Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Ника Тютюнникова, Эксперт

Источник: https://ura-povara.ru/journal/zinc-v-produktah/

Продукты богатые цинком

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме

  • — аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;
  • — снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
  • — могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;
  • — у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;
  • — нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;
  • — снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка

  1. Дети: 1-3 года — 3 мг в день
  2. 4-8 лет — до 5 мг
  3. 9-13 лет  — 8 мг
  4. Женщины:
  5. 14-18 лет — 9-12мг
  6. 19-50 лет — 9-12 мг
  7. Старше 50 лет — до 10 мг
  8. Беременные — 14 мг в день
  9. Мужчины:
  10. 14-18 лет — 11 мг
  11. старше 19 лет — 15 мг.
  12. Старше 50 лет — до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

  • Таким образом, больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 грамм.
  • Далее продукты расположились в следующем порядке:
  • отруби из пшеницы — 16 мг на 100 грамм;
  • вареная телячья печень — 16 мг;
  • вареные угри — 12 мг;
  • вареная говядина — 9,5 мг;
  • вареные сердца кур — 7,3 мг;
  • Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках — 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.
  • Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень 16,0
Тушеная говядина 9,5
Вареные сердечки кур 7,3
Жареная печень барана 5,9
Язык отварной говяжий 4,8
Жареные почки барана 3,6
Морепродукты
Устрицы 60,0
Вареные угри 12,0
Масляные анчоусы 3,5
Консервированный лосось 0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые 6,5
Пекан 5,3
Орех бразильский 4,0
Орех арахисовый 2,8
Орех грецкий 2,7
Миндаль 2,2
Кешью 2,1
Кокос 2,0
Орех лесной 1,9
Орехи фисташковые 1,4
Курага 0,75
Чернослив 0,45
Овощи и фрукты
Кольраби 3,5
Капуста цветная 0,3
Авокадо 0,3
Редис 0,3
Вареная морковь 0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы 16,0
Семя мака 8,1
Семя кунжута 7,8
Семечки тыквы 7,5
Семечки подсолнуха 5,6
Семя льна 5,5
Мука из сои 4,9
Соя, сухие бобы 4,2
Сухая чечевица 3,8
Попкорн 3,4
Сухой горох 3,3
Мука из пшеницы (грубый помол) 3,1
Сухие белые бобы 2,6
Вареная фасоль 1,4
Макаронные изделия 0,55
Овсяные хлопья 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный белый рис 0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи 8,0
Желток от яйца 3,9
Гриб белый 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная) 1,0
Лук зеленый 0,4
Молоко 0,4
  1. Смотрите так же: продукты богатые селеном
  2. ©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Источник: http://www.dieta-da.ru/tablica-produkty-bogatye-cinkom.htm

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector