Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

    Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

    Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния Польза магния для организма

    Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

    Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

    Суточная норма магния для организма

    Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

    Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

    Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

    Возраст, пол Суточная норма Возраст, пол Суточная норма
    Дети до года 50-70 мг Дети к 7 годам 300 мг
    Женщины до 30 лет 310 мг Подростки 14-18 лет От 360 до 410 мг
    Мужчины до 30 лет 400 мг Женщины после 30 До 350 мг
    Беременные До 500 мг Мужчины после 30 420 мг

    Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Симптомы нехватки магния в организме

    • Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.
    • В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.
    • Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:
    • частичная потеря слуха, звон в ушах;
    • судороги в мышцах, тики;
    • стрессовое состояние;
    • недержание мочи (энурез);
    • вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
    • запор. 

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

    От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

    Недостаток магния у детей вызывает:

    • сильные судороги;
    • колики в животе;
    • бессоницу;
    • реакцию на шум;
    • излишнюю двигательную активность.

     Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

    Читайте популярную статью сайта: Действенные способы как поднять иммунитет взрослому в домашних условиях.

    В каких продуктах содержится магний

    В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

    Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

    Продукты растительного происхождения

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

    Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

    Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

    В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

    Продукты животного происхождения

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    • устрицы;
    • лобстер;
    • крабовые;
    • креветки;
    • камбала;
    • палтус;
    • окунь;
    • говядина;
    • куриное мясо (грудка);
    • куриные яйца;
    • свинина.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве

    Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

    Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

    Масла растительные

    • масло кунжутное;
    • масло соевое;
    • миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
    • льняное масло.

    МорепродуктыПродукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

    Фрукты и сухофрукты

    Особое место по составу элемента имеют:

    • авокадо (максимум микроэлемента);
    • яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
    • персики (употреблять с кожурой);
    • курага;
    • чернослив.

    Зерновые

    Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

    • отруби (пшеничные и рисовые);
    • овсянка;
    • гречка;
    • коричневый рис.

    Читайте популярную статью рубрики: Действенный препарат — лак Экзодерил от грибка ногтей. Отзывы, цена.

    Продукты, богатые кальцием и магнием

    В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

    Функции кальция:

    • главная составляющая зубной, костной ткани;
    • регулирование работы сердца;
    • устранение аллергии и воспалений;
    • участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

     99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

    Продукты питания, богатые магнием и кальцием

    В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

    Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

    Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

    Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

    • кресс-салат-215 мг;
    • крапива-700 мг;
    • шиповник-250-257 мг.

    С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

    Продукты, содержащие магний и B6

    Витамин B6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

    В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B6:

    • ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
    • ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
    • скумбрия-0,8 мг в 100 г;
    • курная грудка-0,5 мг в 100 г.

    Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

    Узнайте, что рекомендуют врачи когда слоятся ногти на руках. Главные причины и лечение слоящихся ногтей.

    Магний в продуктах питания: таблица

    Магнию в организме человека отведена важная роль.

    Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

    Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

    Продукт Мг в 100 г Продукт Мг в 100 г
    Орехи (грецкие)        131 Зеленый горох       35
    Орехи кешью        267 Чеснок       36
    Орехи пекан        142 Изюм       35
    Миндаль        270 Картофель в мундире       34
    Пшеница (пророщенная)        335 Бананы       33
    Зерна ржи        115 Батат       31
    Гречневая крупа        229 Ежевика       30
    Отруби        490 Сахарная свёкла       25
    Просо        162 Цветная капуста       24
    Зерна пшеницы        160 Броколли       24
    Фундук        184 Баклажаны       16
    Арахис        175 Сельдерей       22
    Пивные дрожжи        231 Помидоры       14
    Кокосы (сушеные)        90 Капуста       13
    Тофу        111 Виноград       13
    Курага        62 Ананасы       13
    Соевые бобы        88 Грибы       13
    Шпинат        88 Лук       12
    Финики        58 Апельсины       11
    Семена подсолнуха       38 Молоко       13
    Чернослив       38 Яблоки       8
    Петрушка       41 Крабы       34
    Фасоль       37 Курятина       19
    Сладкая кукуруза       48 Говядина       21
    Креветки       51
    Читайте также:  Субарахноидальное кровоизлияние: основные признаки сак, причины патологии, современное лечение инсультов

    Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

    Магний — полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния — кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

    Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

    Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

    Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:

    Смотрите видео: Магний в продуктах. 10 продуктов, где магния больше всего (January 2020)

    Источник: https://ru.babykidworld.com/195-6.html

    В каких продуктах содержится магний таблица — как обогатить свой рацион

    Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

    Содержание

    Для чего он необходим

    Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

    • Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
    • Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
    • Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
    • Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

    Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

    • Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
    • Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
    • Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
    • Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
    • Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
    • Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
    • Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

    Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

    Суточная норма

    В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

    Сколько же положено употреблять Mg в день:

    Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
    1-3 года 80 80
    4-8 лет 130 130
    9-13 лет 240 240
    14-18 лет 410 360
    19-30 лет 400 310
    30+ 420 320

    К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

    Симптомы дефицита

    Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

    • Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
    • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
    • Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
    • Частые головные боли и мигрени;

    В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

    • Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
    • Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
    • Мышечные боли без явных на то причин;
    • Спазмы и судороги в икрах или стопах;
    • Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами.

    Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели.

    Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

    Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

    Продукты с содержанием магния

    Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

    https://www.youtube.com/watch?v=UFLJIPVokoI

    Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

    • Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
    • Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
    • Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
    • Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    • Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
    • Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
    • Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
    • Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
    • Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
    • Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
    • Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
    • Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

    Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

    Табличные данные

    Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

    Рекордсмены:

    Наименование Содержание (мг/100 г) Процент от суточной нормы (%)
    Кунжут 540 135
    Пшеничные отруби 448 112
    Семечки подсолнечника 317 79
    Орехи кешью 270 68
    Гречиха (зерно) 258 65
    Кедровый орех 251 63
    Гречневая мука 251 63
    Овсяные отруби 235 59
    Миндаль 234 59
    Соя (зерно) 226 57
    Крупа гречневая 200 50
    Арахис 182 46
    Халва подсолнечная 178 45
    Маш 174 44
    Морская капуста 170 43
    Фундук 160 40
    Ячмень 150 38
    Овёс 135 34
    Темный шоколад 133 33
    Красная икра 129 32
    Хлопья овсяные «Геркулес» 129 32
    Нут 126 32
    Фисташки 121 30
    Грецкий орех 120 30

    Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Как улучшить усвоение

    Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

    Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

    Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

    • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
    • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
    • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

    Прием препаратов

    Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

    В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

    Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

    Существуют такие формы Mg:

    • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
    • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
    • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
    • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
    • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
    • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
    • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.
    Читайте также:  Аномалия киммерли: причины развития и формы проявления синдрома, симптоматика и лечение

    Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

    Вывод

    В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

    Источник: https://bleskk.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij-tablitsa/

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магнияМакроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

    В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

    К сожалению, магний – один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

    Свойства магния для организма

    Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

    • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
    • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
    • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
    • мочегонное и желчегонное средство;
    • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
    • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
    • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
    • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

    функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

    Как действует магний на наше здоровье

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магнияНехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

    • При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
    • Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
    • Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

    Суточная норма употребления магния

    Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

    Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

    В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

    Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

    Признаки недостатка магния в организме

    Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

    Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

    1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
    2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
    3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
    4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
    5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
    6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
    7. старше 90 лет 0,70–0,95

    В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магнияТакже признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

    Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

    Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

    Причины нехватки магния

    Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

    1. Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.
    2. Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.
    3. Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.
    4. История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

    Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

    Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

    Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

    В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

    Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

    Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

    В каких продуктах магния больше всего

    При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

    • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
    • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
    • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
    • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.
    Читайте также:  Выбор между аспаркамом и панангином: что полезнее

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магнияПосле отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

    Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

    Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

    • При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.
    • Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.
    • Содержание мг магния на 100г в:
    • Рисовых отрубях 781
    • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
    • пшеничных отрубях 586-590
    • какао бобах 414-442
    • проросших пшеничных зернах 150-320
    • кунжуте 320-351
    • кешью 270-292
    • бобах соевых 200-260
    • соевом мясе (текстурате) 120-139
    • крупе гречневой 200-260
    • орехах кедровых 230-251
    • миндале 230-286
    • шпинате 79-157
    • фисташках 121-200
    • плитке темного шоколада 150-200
    • арахисе 162-180
    • фундуке 172
    • хлопьях овсяные 140
    • овсяной каше 137
    • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
    • зеленом горошке свежем 105
    • хлебе (белый с отрубями) 40-92
    • петрушке зелени 19-85
    • финиках сушеных 69-85
    • пшенной каше 83
    • укропе зелени 70
    • хлебе ржаном с отрубями 23-70
    • чечевице красная вареная 36-40
    • фасоли красной вареной 68
    • рисе (шлифованный белый) 50-64
    • сырах твердых (эдам) 40-60
    • ячневой каше 50
    • хурме 56
    • фенхеле 26-49
    • рукколе 47
    • салате 40
    • черносливе 44
    • кукурузе свежей 43
    • бананах 39-49
    • моркови 38
    • курином мясе 18-37
    • изюме 31
    • сельди 31
    • свинине 27
    • говядине 27
    • брокколи 24
    • молоке коровьем 12
    • яйцах куриных вареных 12-20

    Источник: https://fitfree.ru/zdorovoe-pitanie/poleznye-produkty/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij

    Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

    Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

    Суточная норма

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Возраст
    Норма магния в сутки, мг
    1-3 80
    4-8 130
    9-13 240
    14-18 360
    19-30 (женщины) 310
    19-30 (мужчины) 400
    Женщины старше 30 320
    Мужчины старше 30 420

    Полезные свойства магния

    В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

    • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
    • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
    • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
    • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
    • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
    • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
    • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
    • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
    • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

    В каких продуктах больше всего магния

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    Продукты
    Содержание магния на 100 грамм, мг
    Крупы и злаки
    Зеленая гречка 231
    Ячневая крупа 133
    Киноа 64
    Гречка 51
    Пшено 44
    Бурый рис 44
    Булгур 32
    Отруби пшеничные 611
    Отруби овсяные 231
    Мучные изделия
    Хлебцы мультизерновые 164
    Цельнозерновой хлеб 90
    Хлебцы ржаные 70
    Белый хлеб 58
    Семечки
    Кунжут 540
    Семечки подсолнечника 317
    Тыквенные семечки 592
    Орехи
    Кешью 270
    Кедровые орехи 251
    Миндаль 234
    Фундук 160
    Грецкий орех 120
    Фисташки 125
    Бобовые
    Фасоль 106
    Чечевица 80
    Маш 174
    Нут 126
    Соя 226
    Арахис 182
    Овощи
    Базилик 64
    Брюссельская капуста 50
    Листовой салат 54
    Укроп 70
    Шпинат 82
    Щавель 85
    Морепродукты
    Морская капуста 150
    Красная икра 129
    Кальмар 95
    Креветки 70
    Сухофрукты
    Чернослив 102
    Финики 80
    Курага 105
    Урюк 109
    Изюм 31

    Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

    Семечки

    В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

    Орехи и бобовые

    Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

    Морепродукты

    Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

    Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

    Особенности усвоения

    Продукты, содержащие магний в большом количестве: суточная доза для всех, таблица содержания магния

    • состава продуктов питания;
    • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
    • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
    • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

    Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

    • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
    • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
    • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
    • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
    • витамин B6.

    Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

    • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
    • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
    • Транс-жиры – продукты с маргарином.
    • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

    Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

    • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
    • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
    • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
    • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
    • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
    • нефротический синдром и другие заболевания почек;
    • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

    В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

    Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector