Как восстановить сердце спортсмена после завершения тренировок

Читай также: 12 легких способов сберечь сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается — до 40 миллиардов раз за год.

Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.

Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.

Почему так?

Источник: depositphotos.com

• Сердечно сосудистая система и выносливость
• Читай также: Здоровое сердце: ТОП-6 супер-продуктов

 

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) тела. Эта система, в общем то, поэтому так и называется — сердечно-сосудистой.

Ее задача – снабжать все клетки и органы тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности.

Однажды поняв это, ты сможешь увидеть т осознать несколько зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:

• Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
• Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
• Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
• Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
• Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода.

Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту.

Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

Источник: depositphotos.com

А теперь представь двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму («качку») для комфорта нужно закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц).

И сердце (если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью), не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз.

В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

• Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
• Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
• Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D – гипертрофия сердца

Читай также: Бодибилдинг сердца: тренируем главную мышцу

Обратите внимание, сказано — увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой.

Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно.

А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.

Источник: depositphotos.com

Как тренировать сердце? Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой?

Читай также: Сколько мяса нужно сердцу?

Все предельно просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту.

Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того, чтобы снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.

Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно, увеличится и объем крови, перекачиваемый за один удар пульса.

Вместе с ним и выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

Источник: depositphotos.com

Растянуть сердце

Насколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1200 мл. – достаточно частый результат. У крутых спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1500-1800 мл. — уровень чемпиона олимпийских игр.

Читай также: Как сберечь сердце в спортзале?

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%.

Если ты сможешь делать такие тренировки каждый день, то рассчитывай на увеличение сердца от 50% и выше.

В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце.

При таком режиме оно из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Будь готов: со временем из-за привыкания придется увеличивать интенсивность занятий для того, чтобы оставаться в нужной зоне (120-130 ударов пульса). 

Источник: depositphotos.com

Как тренироваться?

Фактически, сердцу абсолютно наплевать, как будешь тренироваться. Для него важен объем перекачиваемой крови, и чтобы сохранялся нужный пульс — без «ям» и сильных «пиков». Этого легко можно достигнуть тренировкой с железом:

• нужно снизить веса;
• и делать подходы достаточно часто — чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру, делаешь 10-15 повторений жима лежа, отдыхаешь 30 секунд, или сразу приступаешь в тяге штанги в наклоне. Затем опять 30-секундный отдых, и повторение процедуры заново. 5 циклов займут около 10 минут. Сделал 6 таких «двойных подходов» за тренировку, и получатся нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка — любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом — 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее. Например:

Контроль ЧСС

Читай также: Оранжевое сердце: апельсины помогут сосудам

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.

Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).

Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня.

Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца,  но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.

Источник: depositphotos.com

Болезнь «спортивное сердце»

Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться.

Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.

Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.

Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Проще говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть его (живые клетки) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда, или так называемое «спортивное сердце».

Читай также: Друг сердечный: спорт отодвинет инфаркт

Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов — из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

мышцы здоровье тренировки сердце сердечно-сосудистая выносливость

Источник: https://mport.ua/zdorove/fitness/757315-tak-nel-zja-trenirovat-sja-vsja-pravda-o-serdce-i-sporte

Как сберечь сердце при физических нагрузках — Спорт и фитнес

Чтобы привести себя в форму после зимы, часть населения устремляется в тренажерные залы, чтобы ликвидировать лишние жировые отложения.

Начало тренировок, после зимнего застоя — это небывалый стресс для нашего организма.

• Поэтому не следует достигать своей цели ускоренными темпами и нужно беречь свое сердце.
• Разумный план тренировок — важен.
• Несомненно, спортивные нагрузки значительно влияют на состояние организма.

В большой степени нагрузки ложатся на мышцу сердца и сосуды.

Чем интенсивнее занятия, тем существеннее нагрузка.

Чрезвычайно важно сформировать распорядок занятий, для укрепления сердца и умножения резервов организма.

И нашему мотору непременно требуются полный витаминно — минеральный набор.

Для чего нужны витамины и минеральные вещества сердцу?

• При выполнении несложных упражнений ЧСС поднимается до 150 ударов в минуту.
• А если упражнения связаны с бегом и поднятием штанги, то и до 180 — 190 ударов.
• Систематические занятия заставляют сердечный клапан постоянно перенапрягаться.
• Результатом может быть аритмия сердца и изнашивание сосудов.
• После тренировки у спортсменов ЧСС восстанавливается быстро, а у рядового любителя спорта — оно не скоро приходит в норму.
• Полезные вещества для сердца необходимы, поскольку они увеличивают выносливость, поднимают мышечный тонус и восстанавливают растраченные ресурсы.

Употребляя витамины, организм тратит меньше времени на воспроизводство сил.

Оказать поддержку нашему органу смогут определенные витамины, находящиеся в пищевых продуктах и препаратах.

Необходимые элементы для сердечной мышцы

Мышце органа очень нужны полезные вещества, которые дают ей питание и поддержку.

При активных тренировках организмом востребованы следующие полезные витамины:

• A. Он напрямую оказывает поддержку нормальной работе органа противодействует холестерину и улучшает состояние сосудов, делает устойчивым обмен веществ в тканях мышц.
• B1,B3,B5,B6. Они играют существенную роль при повышенном сердцебиении.
• Восстанавливают и упорядочивают его ритм.Предупреждают формирование тромбов.
• Аскорбиновая кислота — хороший антиоксидант. Витамин C укрепляет стенки миокарда, ЦНС, ослабляет действие холестерина.
• Токоферол — это, тоже антиоксидант. Вдобавок, витамин E воздействует на сердцебиение, оказывает тонизирующее действие на стенки сосудов, предупреждает образование тромбов.
• Полиненасыщенная жирная кислота витамин F, препятствует образованию холестериновых бляшек, упорядочивает работу кровеносной системы, гасит воспалительные процессы. Кроме того, хранит миокард от травм, насыщая и снабжая кислородом.
• Рутин участвует в окислительно-восстановительных течениях, улучшает эластичность капилляров.Витамин P снижает проницаемость сосудистых стенок.
• Калий. Корректирует деятельность миокарда, ритм сокращений сердечной мышцы, упорядочивает АД, гарантирует трансляцию импульсов в мышечную ткань.
• Магний — это тонус сосудов, помощь в усвоении калия, регулятор сокращений миокарда. При этом стабилизирует давление крови на требуемом уровне, принимает участие в свертываемости крови и обменных процессах в костных тканях.

Востребованное питание для сбережения сердца

Важно употреблять продукты богатые клетчаткой и жирными кислотами. Востребованный и ценный витаминно — минеральный набор оздоровит организм и укрепит орган.

Что нужно есть, чтобы обеспечить свой организм требуемым числом полезных элементов?

• Омега-3: лосось, сельдь, форель, грецкие орехи, льняное масло, рапсовое или соевое;.
• Авокадо — снижает показатели холестерина;
• Брокколи с высоким содержанием кофермента Q;
• Изобилующий фолиевой кислотой — шпинат, живительно действует на мышцу сердца и сосуды;
• Витамин C — в ягодах: барбарисе, винограде, вишне, клубнике; Полезные для сердца: яблоко, гранат и сушеный абрикос.

Противопоказания к занятиям спортом и фитнесом

При имеющихся болезнях сердца и сосудов — большие нагрузки запрещены.

Не разрешаются силовые нагрузки, при установленных заболеваниях:

• Высокое АД;
• Нарушениях функций миокарда;
• Аневризмы сердца;
• Аритмии, тахикардии;
• Пороки сердца;
• Пролапсе двустворчатого клапана;

Чтобы укрепить сердце

В современном мире риск заболеваний сердца и сосудов достаточно высок.

Для профилактики формирования сердечно-сосудистых недугов и для крепости всего организма, любителям спорта нужно прислушаться к этим рекомендациям:

• Неизменным должен быть распорядок питания. Ввести в рацион продукты, с высоким содержанием грубых пищевых волокон.
• Один раз в неделю использовать контрастный душ.
• Закаливать организм: обливания тела или принятие ванночек для ног с холодной водой.
• Продолжительность беспрерывного сна должна составлять 7 — 9 часов. Нормальный сон непосредственно воздействует на состояние мышц сердца и сосудов.
• Заниматься фитнесом и спортом надо без больших перерывов.Не следует перенапрягаться на тренировках.
• Контролировать величину холестерина и АД.
• Употребление спиртных напитков и курение отрицательно воздействуют на деятельность сердца.

Иногда при активном образе жизни случаются перебои в сердце, головокружения и болевые ощущения за грудиной. В этом случае — не медлите, обратитесь к врачу, потому что эти симптомы могут быть предвестниками серьезных заболеваний.

• 
• 
• 
• 

Источник: https://SilaVitamina.ru/vitaminy-dlya-sporta/kak-sberech-serdtse.html

Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых.

Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме.

Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности.

Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма.

Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание.

В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой.

Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр.

В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов.

Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается.

Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим.

Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты.

Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают.

Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

Источник: https://my-soccer.ru/poleznoe/vosstanovlenie-sportsmenov-10-sposobov-vosstanovitsya-posle-nagruzok/

Как восстановить сердце спортсмена после завершения тренировок

«Сердце спортсмена» – это термин, который подразумевает сразу несколько физиологических изменений, происходящих в главном органе тела.

Страдают подобным синдромом не только профессиональные спортсмены, но и люди, работа которых связана с постоянным тяжелым физическим трудом. Врачи считают синдром физиологическим явлением, не требующим вмешательства.

Чтобы восстановить «мотор» после окончания тренировок понадобится действовать комплексно.

Содержание

• 1 Описание
• 2 Классификация синдрома
• 3 Восстановление сердца

Описание

Во время физических нагрузок сердце начинает учащенно биться, чтобы усилить приток крови ко всем тканям организма, насытить их кислородом. При регулярных тренировках со временем тело привыкает к подобному образу жизни и старается адаптироваться.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода и снизить нагрузку на миокард, сердце замедляет сокращения, но усиливает их интенсивность. При сохранении обычного ритма кровь с большей силой выталкивается из камер в сосуды.

При этом происходит гипертрофия мышечной ткани, а сердце увеличивается в размере и весе. Растет и объем камер, что позволяет за один удар перекачивать большее количество крови.

Для обеспечения миокарда достаточным питанием формируются новая капиллярная сетка.

Синдром спортивного сердца является компенсаторным процессом. Несколько лет он обеспечивает полноценную работу органа.

В определенный момент может случиться, что адаптивные способности миокарда исчерпают себя, и процесс перейдет из физиологической стадии в патологическую.

Тогда капилляры уже не смогут обеспечивать кровоснабжение увеличившегося в размере сердца, а кардиомиоциты начнут постепенно отмирать из-за недостатка питания. Это приведет к формированию соединительно-тканных рубцов.

Классификация синдрома

Выделяется два типа синдрома, от которых зависит симптоматика и последствия для здоровья.

Виды «сердца спортсмена»:

1. Физиологический. Адаптивные процессы в организме компенсируют тяжелые физические нагрузки усилением ударного объема крови, ее количества выбрасываемого за один удар сердца, утолщением стенок желудочка, увеличением размера камер. На данном этапе процесс обратимый и контролируемый. Симптоматика полностью отсутствует. Опасность для жизни человека не представляет.
2. Патологический. Сердце критически увеличивается в размерах, новая капиллярная сетка не успевает развиться до необходимого состояния, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами миокард. На этом этапе отмечается патологическое замедление сердцебиения или нарушение ритма. Часто изменения уже необратимы.

Восстановление сердца

Первые исследования в области кардиологии по обратному развитию синдрома проводились в 1968 году. Они показали, что после полной отмены физических нагрузок сердце вернулось в норму спустя 6-8 недель.

Но такое восстановление не всегда полезно. После многолетних активных занятий тяжелыми видами спорта нельзя резко отказываться от тренировок.

На время придется снизить их интенсивность, постоянно следить за пульсом, чтобы он оставался в норме.

Тяжелоатлетам и спортсменам, занимающимся тренировками на повышение выносливости, необходимо на время сменить вид деятельности, чтобы снизить нагрузку. Частоту и продолжительность тренировок тоже нужно уменьшать. В некоторых случаях по рекомендации врача требуется полностью отказаться от спорта на время или навсегда.

Сопутствующие факторы для восстановления сердца после окончания тренировок:

1. Полноценный сон не менее 8 часов ночью.
2. Рациональное сбалансированное питание с большим содержанием свежих фруктов и овощей, мяса, субпродуктов, рыбы, кисломолочной продукции.
3. Прием витаминно-минеральных комплексов для восстановления мышечных волокон миокарда.
4. Прием биологически-активных добавок для улучшения питания сердечной мышцы.

Восстановление после синдрома спортивного сердца полностью зависит от интенсивности и продолжительности физических нагрузок, предшествующих его развитию. Проходить оно должно под наблюдением врачей. В некоторых случаях временного покоя или уменьшения интенсивности тренировок может быть недостаточно, тогда требуется медикаментозная терапия.

Источник: https://sosud-ok.ru/serdce/serdtse-sportsmena-kak-vosstanovit-normalnoe-sostoyanie.html

Cпособы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

Линда Волленфелс (Lynda Wallenfels)

Вам знакомы ощущения, когда вы чувствуете в себе огромную энергию, дыхание глубокое, а мышечные усилия приятны? Когда вы сильны, мотивированны, несокрушимы. В такие дни вам легко даются тренировки, и все удается в соревнованиях.

Ключ к достижению такого состояния состоит в правильном восстановлении. В его основе лежат 2 основных компонента, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать:

И хотя существует много способов восстановления, которые дополняют питание и сон, если вы неправильно питаетесь или недостаточно спите, дополнительные способы вряд ли принесут много пользы. Вам нужно сосредоточиться на двух главных компонентах, чтобы добиваться максимальных результатов.

Питание для восстановления после тренировки

Для тех, кто тренируется в основном по выходным (т.е. 2-3 раза в неделю), достаточно придерживаться обычного режима питания — этого будет достаточно для восстановления к следующей тренировке.

Для спортсменов, тренирующихся каждый день или больше, чем по одной тренировке в день, быстрая «дозаправка», помогающая восстановиться перед следующей тренировкой, просто необходима.

Правильное и регулярное питание после тренировок будет помогать восстановлению мышц, восполнению запасов гликогена в печени, пополнению жидкости и электролитов, потерянных с потом, а также поддержит иммунную систему.

Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного  здорового питания после легких тренировок.

В течение 30 минут после нагрузки

Жидкость, электролиты, углеводы и белок — это основа питания для восстановления.

Начинайте восстанавливать потери жидкости и электролитов сразу же по окончании тренировки: выпейте напиток, содержащий натрий, или пейте воду и съешьте что-то, содержащее натрий.

Оцените потери жидкости, взвешиваясь до и после тренировки и пейте жидкость из расчета 1-1.5 литра на каждый потерянный кг веса.

Для восстановления запасов гликогена и синтеза белка съешьте углеводов из расчета 0.8 гр на кг массы тела и 0.2 гр белка на кг массы тела — в течение 30 минут после окончания тренировки. Для спортсмена весом 70 кг это буде 56 гр углеводов и 14 гр белка.

Восполнять потери жидкости, электролитов, углеводов и белка можно как с помощью специальных спортивных напитков, так и приготовленного дома смузи.

Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, пробиотики и L-глютамин помогут сократить время восстановления и будут хорошим дополнением к приему пищи.

Через 2-3 часа после нагрузки

Продолжите ваше питание для восстановления приемом пищи из цельных продуктов. Можно поесть раньше, если вам хочется, но не задерживайте прием пищи после нагрузки более, чем на 3 часа. Эта еда должна содержать углеводы, около 20 гр белка и некоторое количество жиров.

Разделение дневного потребления белка на  4 или более приемов по 20 гр показало лучший эффект для синтеза белка в организме по сравнению с двумя большими порциями по 40гр белка в день, либо 8 мелкими порциями по 10 гр.

После тренировки в жаркий день обязательно сразу же охладитесь, выпив прохладный напиток, окунувшись в воду, или зайдя в прохладное помещение, или поливая холодную воду на голову. Охлаждение прекратит процесс обезвоживания и повысит ваш аппетит.

Преимущества хорошего сна

Исследования показали, что увеличение продолжительности сна улучшает работоспособность и настроение у спортсменов. Также известно, что хронический дефицит сна снижает способность тренироваться и мотивацию.

Основа рекомендаций для спортсменов — спать 8-10 часов ночью, плюс короткий 30-минутный сон днем в интервале с 14 до 16 часов. Я понимаю, это очень трудно достижимо для большинства спортсменов-любителей, с учетом других дел и обязанностей в их жизни. Юные спортсмены нуждаются в еще большем количестве сна: 9 часов ночью, плюс 30 минут днем.

Увеличение количества и качества вашего сна

Наряду с продолжительностью сна, качество и фазы сна также влияют на то, как сон помогает восстановлению. Качество сна можно улучшить за счет уменьшения помех: сна в темной, прохладной комнате, можно использовать беруши при необходимости.

Следуйте успокаивающим ритуалам перед сном, избегайте светящихся экранов в течение часа перед сном, кофеина после полуночи и алкоголя вечером — все это поможет улучшить качество и продолжительность сна.

У спортсменов с дефицитом железа в организме может появиться «синдром беспокойных ног», который мешает нормальному сну.

У некоторых спортсменов  может нарушаться сон из-за поздних тренировок. Из-за вечерних тренировок или соревнований, проводящихся после работы, вам может быть трудно заснуть.

Интенсивные вечерние тренировки и недостаточный сон — очень плохая комбинация.

Спортсменам, у которых после вечерних интенсивных тренировок нарушается сон, лучше перенести интенсивные занятия на утро, а вечерние часы посвятить спокойным активностям, таким как йога, растяжка, массаж.

Измерение вашего сна

Если вы можете измерить его, вы можете его улучшить! Используйте приборы и приложения, измеряющие количество и качество сна, и вы сможете найти способы улучшить ваш сон.

Я таким способом определила для себя, что небольшое количество красного вина помогает мне быстрее заснуть, но ухудшает качество и длительность моего сна.

Осенью и зимой обычно спится лучше, чем весной или летом из-за продолжительности светового дня. Повесьте плотные шторы в вашей спальне, чтобы в ней было темнее, и солнце не мешало вам спать.

Дополнительные способы восстановления

После того, как вы навели порядок в основных способах восстановления, питании и сне, можно подумать и о дополнительных, которых существует великое множество: массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, массажный ролик, йога, медитация, акупунктура, обертывания, банки, криотерапия, гидротерапия, сауна, биодобавки и т.д.

Уменьшение стрессов — один из важных факторов, способствующих  восстановлению. А попытки применить слишком много способов восстановления при загруженном графике могут, наоборот, добавить стресса в вашу жизнь.

Выберите несколько способов, которые вам нравятся и которые вам легко применять, не нужно стараться применить их все по принципу «чем больше, тем лучше».

К примеру, сократить свой ночной сон меньше 8 часов ради 30 минут сауны — это не лучшая идея.

Относитесь к отдыху и восстановлению серьезно

Мы все очень заняты. Распространенная ошибка многих спортсменов состоит в том, чтобы наполнить дни отдыха большим количеством дел, а разгрузочные недели — большими проектами.

Один из моих спортсменов построил веранду возле своего дома во время восстановительной недели! В конце недели он был измучен, и у него все болело, поэтому нам пришлось сделать еще одну восстановительную неделю следом за «восстановительной» неделей, чтобы он мог нормально тренироваться.

На дни отдыха и восстановительные недели планируйте массажи и спокойное времяпрепровождение, побольше лежите и действительно отдыхайте. Восстанавливайтесь также старательно, как тренируетесь.

Пример пост-тренировочного восстановления

• По окончании гонки или тренировки сразу же выпить восстановительный напиток , пока остываете
• Принять 10-минутную ледяную ванну или окунуться в холодный водоем (реку, озеро)
• Душ
• 10-минутная растяжка
• 20-минутная компрессия для ног, например, с Elevated Legs
• 30 минут сна
• Полноценый прием пищи с 20 гр белка, а также с углеводами и жирами
• Вечером лечь спать вовремя, чтобы получилось минимум 8 часов сна

• Ешьте и спите как следует, восстанавливайтесь быстро и помните, что ваши соперники наверняка это делают!
• Оригинал статьи
• Перевод — Ольга Полякова

Вас также могут заинтересовать статьи:

1.  Питание для восстановления после тренировок
2.  Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
3.   Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
4.   Питание для спортсменов: 5 золотых правил
5.  Тренировки в 1 зоне интенсивности
6.   Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?
7.  Бег в воде
8.  Как улыбка влияет на экономичность бега

Источник: https://strela-coach.ru/cposobyi-vosstanovleniya-dlya-sportsmenov-v-vidah-sporta-na-vyinoslivost/

4 основных способа восстановления в любительском спорте

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье.

Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в 3 раза по сравнению с человеком, который спит 8-9 часов в сутки.

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то еще более тщательно восстанавливаться после подобных микроциклов.

Перед тем, как мы с вами перейдем к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное – восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным.

Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Срочное и отсроченное восстановление

Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов.

Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегдав той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок. Отсроченное восстановление длится до трех суток. В это время в организме происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и других важнейших элементов.

Используемые средства должны быть простыми в использовании, хорошо переносимыми и легко воспроизводимыми. Какие же методы и средства восстановления можно применять спортсменам-любителям?

Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:

• вы должны понимать его важность;
• оно должно быть системным;
• оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований. В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.

В дни тяжелых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик должны использоваться компрессионная одежда и холодовые ванны. Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их «восстановительный» эффект до сих пор научно не аргументирован.

А сейчас перейдем к более подробному обсуждению каждого пункта.

1. Сон

Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса.

Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий.

После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.

2. Холодовые ванны

Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10-15минут в воду с температурой 12-15 градусов.

Погружаться полностью любителям я бы все же не советовал – достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут.

Если же у вас нет возможности принять подобную ванну, то подойдет любая водная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

3. Компрессионная одежда

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счет снижения венозного застоя. Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до наступления сна.Также доказана эффективность компрессии при перелетах – как средство профилактики тромбоза.

4. «Питание по времени» и гидратация

Сразу после окончания нагрузки (10-15 минут) необходимо малыми дозами восполнить водно-электролитный баланс и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко) или выпить специальный спортивный напиток. Исходим из того, что нам надо минимум 2-2.

5 грамм протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Чтобы посчитать необходимое количество жидкости, необходимо взвеситься до и после тренировки и полученную цифру умножить на 1,5. Например, если вес снизился на 1 кг, то в течение ближайших часов требуется выпить малыми порциями 1,5 литра жидкости.

Подводя итог всему вышесказанному, все постнагрузочное восстановление можно разбить на 4 шага:

• гидратация и протеины и углеводы в нужном количестве (сразу после нагрузки и впервые три часа после нее);
• холодовые ванны;
• компрессионная одежда;
• полноценный сон.

Как видите, ничего сложного нет, и полноценность и безопасность наших тренировок зависит только от нас!

Эдуард Безуглов, научный консультант клиники Smart Recovery

Источник: https://marathonec.ru/4-sposoba-vosstanovleniya/

Можно ли восстановить сердце? Можно. Нужно правильно подобрать нагрузку

Наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!» Амосов Н.М.

Людей ведущих нормальный образ жизни на самом деле немного. Обычно, это те, кому состояние быть здоровым доставляет удовольствие.

Из психологии известно, что человек стремится к удовольствию и старается избежать неудовольствия. При постоянном удовлетворении чувства удовольствия наступает адаптация, и возрастают притязания. Выбирая полежать, вкусно покушать, попить, покурить, посмотреть, поиграть в компьютер, человек незаметно увлекается и забывает о жизнеобеспечении.

И вот зима внезапно наступила, а дров нет. Зябко, кусок холодной пищи в горло не лезет. Хошь не хошь, а приходится тепло одеваться, брать топор и по сугробам тащиться в лес. А из лесу дрова приволочь? Каждый день по вязанке. Десять потов сойдёт, пока притянешь.

Так и в жизни. Увлёкшихся благами и удовольствиями, тело заставит пойти за дровами. Или сойти с дистанции. Нужно делиться, не жадничать. Раз потехе время, то и телу час.

Короче говоря, к какому-то времени практически перед каждым встанет почти гамлетовский выбор: жить или существовать. К сожаленью, большинство выбирает второе.

Сюжет из жизни

Помню давнишний сюжет из телевизора. Показывали онкологический центр. Там мужчина лет 45-ти. Рак лёгких. Дежурные вопросы ведущего: «Жалеешь, что курил?» «Нет, — говорит, — не жалею. И не брошу. Мне нравится курить».

Где лучше провести время?

Большинство выбирает вместо жить «волшебные таблетки» и продолжает как-то существовать. Есть такое высказывание: «Физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но их нужно провести в спортзале». Неужели их лучше провести в поликлинике или больнице?

Те, кто выбрали «жить» понимают, что нужно шагнуть дальше утренней зарядки. Возникает масса вопросов: что делать, какой мне подойдёт режим занятий, по какой методике начать заниматься, как определить нагрузку?

Любознательные тянутся к книгам, журналам, Интернету и малышевым с ахапкиными. Информации столько, что голова кругом идёт. Кому верить, с чего начинать, как не навредить себе, в конце концов?

Только практика и дружба с головой

Спешу огорчить — одного на всех совета нет. Только практика и дружба с головой. Но есть моменты, на которые можно ориентироваться. Главное правильно определить для себя начальную физическую нагрузку. А там увидите, что вам по силам.

Для определения тренирующей, терапевтической и прочих нагрузок на организм созданы умные приборы. Но не у каждого есть к ним доступ. И не надо. Будем пользоваться тем, что Природа дала — своим пульсом.

Пульс — показатель здоровья

Одним из показателей здоровья сердца является пульс в покое. 70-90 ударов в минуту говорит о детренированности сердечной мышцы. У бегунов на длинные дистанции пульс снижается до 40 ударов.

Определяем по пульсу степень своей запущенности

Мы можем сами определить степень своей запущенности. Сядьте на стул, успокойтесь. Через минуту-другую сосчитайте свой пульс. Для мужчин 60 ударов плюс/минус 3 — отлично, 63-66 — хорошо, 67—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юношей этот показатель примерно на 5 ударов чаще.

Дальше степень тренированности можно уточнить нагрузкой. Спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Он ниже 100 — отлично, ниже — 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 — плохо.

Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя. Нужно искать врача, который не только практикует, но и понимает физкультуру.

Если нет каких-то патологических изменений в сердце, то восстановиться реально.

В качестве тестовой нагрузки можно использовать приседания. Встаньте прямо, пятки вместе носки врозь, сосчитайте пульс. В темпе 2 с на одно приседание ( 1 с присед, 1 с вставание) сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола.

После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным результатом. От 25 до 50% — хорошим, 50—75% — удовлетворительным и свыше 75% — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на явную детренированность сердца или заболевание.

Явным сердечникам нужно делать тест на 10 приседаний. Если пульс участится не более чем на 50% по сравнению с покоем, тогда можно пробовать полный тест.

Сердце страдает первым

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека — это сердце. При соблюдении самых элементарных правил, эта опасность минимальна, если человек ещё не страдает заболеваниями сердечнососудистой системы. А если страдает? Тогда нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и «даст добро».

Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «добро не даст». Скажет: «Нагрузки в вашем положении небезопасны. Лучше воздержитесь. Больше гуляйте на свежем воздухе».

Обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.

Рассчитаем свой максимальный пульс

Определили своё состояние, идём дальше. Рассчитаем свой максимальный пульс при нагрузках.

Для определения максимального пульса существуют специальные таблицы. Они больше нужны спортсменам. Нам подойдёт упрощённая формула: 220 — возраст (т.е., если вам 50 лет, то ваш максимально допустимый пульс равен 220 — 50 = 170).

Максимальный пульс — это край, через который не тренированному человеку нельзя переступать. Наибольший эффект для здоровья получается при нагрузке, когда пульс достигает 75-85% от максимального.

При этом 85% относятся к практически здоровым людям, а 75% — для имеющих проблемы со здоровьем. Больным ИБС вообще лучше начинать с 50% от максимального.

Для нашего примера 75% — соответствуют 127 ударам (170*0,75=127,5), а 85% — 144.

Ориентиры есть. Дальше подключаем голову

Это ориентиры. Тупо следовать им нельзя. Включайте голову, наблюдайте за своим состоянием. Ни в коем случае нельзя себя насиловать. Мы бьёмся не за рекорд, а за комфортное состояние.

Продолжительность тренировки

С пульсом разобрались. Какой должна быть продолжительность тренировки? От 20 минут. Специалисты говорят, что в течение этого времени сгорают углеводы, а после в ход идут жиры.

Усиливаем оздоровительный эффект

Оздоровительный эффект можно усилить чередованием нагрузки. Например, при беге можно кратковременно ускориться, затем опять перейти на свою обычную скорость. Ударную нагрузку подбирайте по времени последующего восстановления. Если за пару минут не восстановится нормальный ритм и дыхание — нагрузку нужно уменьшить.

Что ещё нужно учесть

В своё время, поимев проблемы с сердцем, я, методом проб и ошибок, прошел курс восстановления таким образом. Лишь потом на глаза попались цифры, на которые можно было ориентироваться. Главное — метод работает.

И ещё один важный момент. Обращайте внимание на восстановление пульса после тренировки. Минут через 10 он должен начать снижение до обычного. В противном случае вы перебрали с нагрузкой. Этот случай нужно предусмотреть.

Для сердечников это опасное состояние. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Я перегруз снимал бэта-блокаторами. Они снижали потребность миокарда в кислороде и замедляли частоту сердечных сокращений. Кому-то нужны будут сосудорасширяющие препараты.

Нужна консультация.

Не бойтесь экспериментировать. Увеличивайте нагрузку постепенно, по самочувствию. И помните, что от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народа, чем от её избытка. Здоровье не купишь. Его можно только добыть своими усилиями и тренировкой.

Почитайте ещё в этом разделе:

Источник: http://NormLife.ru/physical-culture/load-for-the-heart.html